تاریخ: 2016-12-25 شناسه خبر: 43297

برنامه ورزشی یک هفته‌ای ویژه بانوان 19 تا 64 سال؛

دستورالعمل و ارائه برنامه یک هفته‌ای ویژه ورزش بانوان

برنامه‌ای مناسب برای فعالیت‌های ورزشی بانوان در یک هفته

در این مقاله سایت ورزش بانوان به نوع و مقدار مناسب و مورد نیاز فعالیت ورزشی برای بانوان سنین 19 تا 64 در طول یک هفته اشاره کرده است.

به گزارش سایت ورزش بانوان و به نقل از nhs.uk؛ زنان در هر سنی و در هر موقعیتی نیاز به فعالیت بدنی آنهم از نوع ورزش دارند. اما معتقدند که تشکیل خانواده، مشغله روزانه، کار در ادارات و همچنین بالا رفتن سن حوصله‌ای برای پرداخت به ورزش باقی نمی‌گذارد. اما این مطلب می‌خواهد بگوید که با در پیش گرفتن برنامه یک هفته‌ای ویژه ورزش بانوان ، ورزش کردن بسیار آسان‌تر از آن چیزی می شود که برخی فکر می‌کنند.

بسیاری از به جز افراد مسن کارهای روزانه مثل خرید کردن، خانه‌داری، پیمودن یک مسیر مشخص جهت مسافرت‌های داخل شهری را انجام می‌دهند اما هیچ‌یک فعالیت ورزشی به حساب نمی‌آیند. چرا که بدن در این شرایط فعالیت سختی ندارد و ضربان قلب عادی است.

نکته مهم اینجا است که مقدار مناسب و مورد نیاز فعالیت ورزشی برای بانوان متناسب با سن آنها در نظر گرفته می‌شود. در اینجا با توجه به نیاز مخاطبان سایت ورزش بانوان، به برنامه یک هفته‌ای ویژه ورزش بانوان در سنین ۱۹ تا ۶۴ اشاره خواهیم کرد:

  1. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مثل دوچرخه سواری یا راه رفتن سریع، همچنین تمرینات قدرتی و کشش عضلات دو تا سه روز در هفته به طوری که تمام اعضای بدن از جمله ( پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها ) درگیر باشند.
  2. حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، مثل دویدن یا تنیس تک نفره همچنین تمرینات قدرتی و کشش عضلات دو تا سه روز در هفته به طوری که تمام  اعضای بدن از جمله ( پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها ) در گیر باشند.

برای مثال ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط را می‌توان به ۳۰ دقیقه در ۵ روز از هفته تقسیم کرد.

نمونه‌های از فعالیت‌های هوازی متوسط که برای اکثر افراد توصیه می‌شود:

  • راه رفتن سریع
  • ایروبیک در آب
  • دوچرخه سواری در سطح زمین
  • تنیس دو نفره
  • کار با ماشین چمن زنی
  • پیاده روی
  • ورزش اسکیت بورد
  • اسکیت
  • والیبال
  • بسکتبال

فعالیت هوازی متوسط ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث تنفس سریع افراد می‌شود. در نتیجه فرد گرمش می‌شود.

شواهد حاکی از آن بوده که فعالیت هوازی شدید زودتر و بهتر از فعالیت هوازی متوسط افراد را به سلامتی نزدیک می‌کند.

نمونه‌های از فعالیت‌های هوازی شدید که برای اکثر افراد توصیه می‌شود:

  • دویدن تند
  • شنای سریع
  • دوچرخه سواری سریع در سطح خیابان و یا بر روی تپه
  • تنیس تک نفره
  • فوتبال
  • راگبی
  • پرش از روی طناب
  • هاکی
  • ایروبیک
  • ژیمناستیک
  • هنرهای رزمی

فعالیت‌های هوازی شدید باعث تنفس بسیار سریع افراد می‌شود؛ به طوری که در حال ورزش کردن در این سطح به سختی می‌توانند تنها چند کلمه صحبت کنند و برای ادامه تکلم مجبور به توقف کامل فعالیت ورزشی هستند.

مزایای تمرینات قدرتی و کشش عضلات :

  • جهت انجام راحت‌تر تمام کارهای روزانه
  • برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی
  • برای تنظیم قند خون و فشار خون
  • برای کمک به حفظ وزن سالم

تمرینات کششی برای عضلات باید با تکرار و چندین مرتبه در روز انجام شود اما نه به صورت فشرده.

راه‌های دیگری هم وجود دارد که افراد بتوانند عضلات خود را چه در خانه و یا در باشگاه تقویت کنند. نمونه‌هایی از فعالیت‌های مناسب جهت تقویت عضلات که برای اکثر مردم توصیه می‌شود، عبارتند از:

  • بلند کردن وزنه
  • کار با دستگاه‌های افزایش و سنجش مقاومت بدن
  • انجام تمریناتی که تمام وزن بدن درگیر می‌شود، مانند شنا (سوئدی) و دراز و نشست
  • باغبانی سنگین، مانند کندن زمین و…
  • یوگا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *